fbpx
Tag

Sihat

Melayari

Melahirkan seorang bayi adalah sesuatu yang membahagiakan, namun berat badan berlebihan yang datang dengannya bukanlah sesuatu yang dimahukan! Walaupun hati ingin turunkan berat badan dengan ekspres cara “crash diet” persis selebriti, hakikatnya proses yang terlalu cepat sebenarnya tidak elok untuk badan dan boleh mengganggu penyusuan.

Guru yoga saya sentiasa mengingatkan ini kepada para pelajarnya:

“Berat badan anda mengambil masa 9 bulan untuk naik , jadi anda perlu memberi masa kepadanya untuk balik semula kepada berat badan yang ideal!”

Jadi, jangan panik. Tarik nafas dan ambil langkah-langkah kecil dan mudah untuk menurunkan berat badan berlebihan secara sihat:

1) Minum banyak air!

Sangat penting untuk anda minum cukup air, terutamanya jika anda menyusu. Meminum air secukupnya sepanjang hari membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan dan membantu badan menyerap vitamin dan mineral penting dari makanan. Rasa dahaga seringkali disalaherti sebagai kelaparan, jadi minum cukup air untuk mengelakkan daripada makan snek dengan kalori berlebihan.

Air teh, minuman bergas dan kopi adalah diuretic yang boleh mengeluarkan air dari badan dan mengurangkan serapan nutrisi. Jadi, minumlah air kosong dan cuba tambah perisa dengan hirisan buah lemon, pudina atau buah beri beku.

2) Cuba menyusu bayi anda

Menyusu dikatakan dapat membantu ibu kembali kepada berat badan yang ideal. Apabila anda menyusu, rahim dan tisu di sekitarnya mengecut dan secara tidak langsung anda sedang melakukan aktiviti anarobik! Bayi anda mendapat nutrisi dari susu terbaik untuknya dan badan anda membakar kalori sedikit demi sedikit. Ramai ibu menyusu mengatakan mereka mudah untuk hilang berat badan apabila menyusukan bayi.

3) Berehat dan bertenang

Bulan-bulan pertama dengan bayi anda adalah sangat mengujakan namun sangat memenatkan kerana anda tidak cukup tidur. Ambil masa untuk tidur dan berehat setiap kali ada peluang. Tidurlah ketika bayi anda tidur dan jangan malu untuk meminta pertolongan jika anda memerlukannya. Anda boleh cuba berurut, mendengar alunan muzik yang menenangkan, bermeditasi dan lakukan teknik pernafasan yang mendalam. Semakin anda bertenang, semakin banyak tenaga dihasilkan untuk bayi. Anda mungkin juga bertenaga untuk membuat senaman ringkas.

4) Bersenam

Walaupun tidak disyorkan untuk terus melakukan senaman impak tinggi selepas kelahiran anak, cuba untuk melakukan senaman yang lebih lembut dan ringan sebaik sahaja mendapat kebenaran dari doktor. Bawa bayi keluar berjalan-jalan sambil menyedut udara segar – ia penghilang stress yang sangat mujarab! Yoga dan meditasi juga adalah cara yang elok untuk lebih berhubung dengan emosi dan fizikal. Tak semestinya perlu melompat dan menari untuk menghilangkan berat badan. Ia mungkin sukar untuk mencari tenaga dan masa, jadi mula dengan kecil-kecilan dan kekal aktif setiap hari. Mesti ada hasilnya!

5) Makan dengan sihat

Melakukan “diet” selepas melahirkan sebenarnya bukan idea yang bagus. Tak kira jika anda menyusu atau tidak, anda perlu fokus pada pilihan makanan yang betul dan penuh nutrisi, bukan mengira kalori. Badan anda memerlukan tenaga untuk sembuh selepas proses kehamilan dan melahirkan bayi, jadi pastikan anda makan dengan sihat dan betul.

Pelan pemakanan terbaik dan seimbang pasca kehamilan hendaklah mengandungi protein berkualiti (telur, ikan, ayam), lemak sihat (kekacang, minyak kelapa, minyak zaitun), sayur dan buah-buahan yang banyak dan bijirin penuh (beras perang, quinoa).

Jika anda menyusu, bayi anda mungkin sensitif kepada sesetengah jenis makanan. Jadi pantau bayi anda jika dia ada mengalami sebarang reaksi terhadap makanan anda dan cuba sesuaikan. Makan 3 kali sehari (sarapan, makan tengahari, makan malam) dan 1-2 snek sihat di antara waktu makan utama.

Tempoh Perintah Pengawalan Pergerakan (PKP) di Malaysia kini berada dalam fasa pemulihan. Setelah lebih 3 bulan kita berada di dalam rumah, kini kita dibolehkan keluar, dengan syarat mematuhi SOP yang disarankan oleh kerajaan. Semasa berada di rumah, kita cenderung untuk memakan makanan yang berat, dengan kandungan minyak, gula, lemak, garam dan kalori yang tinggi tanpa kita sedari. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Kita juga boleh lebih terdedah kepada risiko masalah susah tidur (insomnia), kemurungan, penghadaman, gastrik dan sembelit.

Di sini, pakar dan jurulatih kecergasan, Kevin Zahri berkongsi tip-tip mudah untuk kita kekal ceria, sihat dan positif semasa tempoh PKP ini:

1. Mulakan hari anda dengan makanan yang berprotein, berserat (fibre) dan buah-buahan

Sebaik-baiknya kita merancang meal plan seharian. Ambil makanan yang mengenyangkan, iaitu makanan yang ada protein dan serat seperti oats, telur, dan lain-lain. Bukan mendahulukan makan yang ‘menggembirakan’. Perlu juga mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran segar supaya diet harian kita menjadi seimbang dan dapat melawaskan sistem penghadaman kita.

Kredit foto: Jill Wellington

2. Minum Air yang Mencukupi

Semasa kita berada di rumah, kita tidak terkecuali untuk mengambil pelbagai makanan yang berat, pedas, berminyak dan berkalori tinggi. Kita amat digalakkan untuk minum air biasa (plain water) dengan secukupnya dan elakkan minuman air soda, manis dan bikarbonat dengan kerap. Anda perlu ingat, kafein dan gula di dalam minuman bikarbonat adalah sangat tinggi. Oleh itu, tidak salah jika kita mengambil minuman yang manis dan bikarbonat seperti coke, sirap soda dan sebagainya dan disulami dengan segelas air biasa, sekiranya kita masih merasa dahaga. Kita boleh juga mengambil minuman ‘O’ tanpa gula seperti kopi atau teh ‘O’.

3. ’20 Minute Rule

Pada kebiasaannya, kita akan mengambil 20 minit untuk berasa kenyang. Jadi ambil masa anda, tidak perlu terburu-buru dan nikmatilah makanan anda. Kita tahu bahawa ‘rasa kenyang’ akan menyusul nanti.

4. Bangkitkan mood dengan senaman yang cergas

Anda boleh memulakan senaman ringan di rumah atau keluar berjogging atau brisk-walking, dengan mengamalkan penjarakan sosial dan mematuhi SOP PKP yang disarankan kerajaan. Anda boleh membuat senaman renggangan otot (stretching exercises), ‘lunges’, ‘squats’, lari setempat, lompat guna ‘skipping rope’, dan sebagainya.

Anda boleh juga melayari laman YouTube bagi mendapatkan saluran senaman tarian seperti zumba, salsation, piloxing atau yoga dan pilates mengikut kesesuaian dan kemampuan anda. Ini dapat mengeluarkan peluh, memulihkan peredaran darah dengan baik, mengurangkan tekanan serta meningkatkan endorfin dan membangkitkan mood ceria pada hari tersebut. Bersenam dengan konsisten juga membantu untuk mendapatkan kualiti tidur yang baik.

5. Singkirkan ‘lemak jahat’ dengan tidur yang berkualiti

Salah satu rahsia hidup sihat adalah tidur yang mencukupi dan berkualiti. Ia dapat meningkatkan impak yang positif di dalam kehidupan kita dan sistem imun badan yang baik pada masa jangka panjang. Semasa tubuh badan dan minda kita sedang berehat, maka segala proses detoksifikasi serta pembaikan dalam badan akan berlaku dengan baik dan secara optimum. Tidur yang mencukupi juga menggalakkan proses pembakaran lemak dengan lebih efisyen dan badan kita dapat menyingkirkan ‘lemak jahat’ dengan jayanya.  Kekurangan tidur boleh melemahkan dan menambahkan stress kemampuan badan untuk berdepan dengan serangan bakteria dan virus.

6. Mempertingkatkan imuniti sistem badan

Pengambilan makanan berasaskan probiotik seperti cuka epal sider (apple cider vinegar), yogurt, kombucha, kimchi, dan sebagainya membekalkan jutaan bakteria sihat yang sentiasa merangsangkan system imuniti untuk menjadi lebih aktif. Bagi mereka yang ingin mengambil sumber makanan atau supplemen untuk meningkatkan imuniti badan boleh mengambil vitamin A, B6, B12, C, D dan E, atau dengan kata mudah, anda boleh pelbagaikan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Serta kurangkan dan berhentilah daripada merokok. Tabiat merokok juga dapat melemahkan sistem paru-paru dan imuniti badan, dan disyaki akan lebih cenderung kepada penyakit influenza dan pneumonia.

Kredit foto: Silvia Rita

7. Kekal aktif tanpa senaman

Pelbagai aktiviti boleh anda lakukan di rumah yang boleh merapatkan dan menceriakan hubungan anda sekeluarga dan membakar kalori pada masa yang sama. Contohnya bermain dengan anak-anak sambil gelak ketawa, menaiki  tangga, membuat kerja rumah seperti mop dan vakum, membasuh baju serta menyusun barang.

Jangan lupa, mengadakan hubungan kelamin bersama pasangan anda juga boleh membakar kalori yang banyak.

8. Berfikiran positif, buat keputusan yang lebih baik

Kesihatan bukan hanya terhad kepada diet dan senaman. Ia juga melibatkan apa yang kita tanam dan semat di dalam minda dan hati kita. Menurut psikologi, setiap sel di dalam badan kita memberi reaksi kepada segala apa yang minda kita katakan. Sebaliknya, berfikiran negatif akan memberi impak yang mendalam dan akan menurunkan paras sistem imun tubuh badan kita. Semuanya bermula dengan kita dan pemikiran kita.

Semoga tip-tip ini dapat membantu anda dalam hidup seharian anda. Sila kongsi tip-tip ini dengan rakan-taulan serta keluarga anda. Jaga diri #kitajagakita.

Like page kami!

Wadah mama papa kontemporari


This will close in 30 seconds