Josephine Chan, penulis buku Prenatal Yoga terbitan siri MPH Parenting (dijual di semua cawangan MPH dengan harga RM35.90) adalah seorang pelatih yoga yang mengakui kelebihan senaman yoga untuk ibu hamil. Senaman yoga sebenarnya telah terbukti berkesan dalam membantu tubuh bersiap sedia untuk proses kelahiran. Beberapa pergerakan yoga juga berkesan untuk membantu proses penyembuhan mental dan fizikal selepas kelahiran.

Salah satu masalah yang sering dihadapi oleh ibu mengandung adalah sakit belakang, terutamanya di kawasan “lower back” iaitu kawasan pinggang dan ke bawah. Menurut Josephine, ia adalah disebabkan tulang belakang yang semakin membengkok kerana berat badan ibu dan bayi yang semakin bertambah.

Josephine berkongsi 5 pergerakan yoga yang boleh dilakukan untuk membantu mengurangkan kesakitan dan meregangkan semula tulang belakang:

1) Squats

Berdiri dengan kaki terbuka (hanya lebar sedikit daripada kelebaran bahu) dan turun perlahan-lahan ke kedudukan “squat”. Pastikan belakang anda kekal lurus. Bertahan pada kedudukan itu untuk jangkamasa 1-2 minit, atau untuk tempoh 5 kali pernafasan biasa. Jika anda sedang di dalam trimester ketiga, lakukan pergerakan ini dengan belakang anda bersandar pada dinding.

2) Turtle Pose

Duduk dengan merapatkan kedua-dua tapak kaki dengan lembut. Tegakkan badan, dan turunkan badan perlahan-lahan ke hadapan. Masukkan tangan di bawah kaki dari dalam ke luar, dan cuba pegang kaki anda. Cuba turunkan badan setakat yang mampu, dan bertahan di posisi yang sama selama 5 minit atau sehingga sakit belakang berkurangan.

3) Child pose

Tetapkan posisi anda di atas tangan dan lutut. Rapatkan kedua-dua belah kaki. Luruskan belakang dan perlahan-lahan rendahkan badan ke bawah dengan tangan lurus di atas lantai. Bertahan di posisi ini selama sekurang-kurangnya 1-2 minit, atau sehingga sakit belakang berkurangan. Anda boleh juga lipatkan tangan ke dalam dan letakkan dahi di atasnya untuk posisi yang lebih selesa.

4) Wide-leg stretch

Duduk dengan tegak dan buka kedua belah kaki seluas yang anda mampu. Rendahkan badan perlahan-lahan setakat kemampuan. Bengkokkan lutut jika regangan menjadi terlalu kuat. Pergerakan ini adalah untuk meregangkan tulang belakang, jadi jangan terlalu fokus kepada fleksibiliti. Pergerakan ini juga membantu melonggarkan bahagian “hamstring”. Oleh itu, jangan paksa diri dengan regangan yang melampau yang boleh mencederakan “hamstring” pula.

5) Wall stand

Anda memerlukan bantuan blok yoga untuk pergerakan ini. Letakkan dua blok yoga di antara belakang anda dan dinding. Satu di antara dua tulang bahu dan satu lagi di bahagian pinggang. Ini membantu anda mengekalkan kedudukan tegak dan membetulkan postur anda. Blok yoga anda harus kekal rata dengan dinding.

Pergerakan ini boleh dilakukan bila-bila masa sahaja! Cuba kekalkan posisi anda dalam tempoh 3-5 minit dan anda akan merasa lebih lega dan kurang sakit di bahagian belakang.

Berminat mengetahui lebih lanjut tentang Prenatal Yoga? Hantar emel ke alamat [email protected] atau lawati pusat yoga Surya Yoga. Info selanjutnya di laman web rasmi Surya Yoga.


Artikel ini pertama kali diterbitkan di www.makchic.com dan telah diterjemahkan ke Bahasa Malaysia.

Ditulis oleh: Sha Lynn Chan

Terjemahan oleh : Ayuni A.

Pengarang

From our team of purposeful, multi-faceted mummies. For editorial or general enquiries, email to us at [email protected]

Ruangan komen telah ditutup.